¡Back to Basics! Supera lo Básico

Estimado crossfitter: si no deseas sentirte cuestionado, entonces NO LEAS ESTA COLUMNA. Hecha la advertencia, si deseas continuar leyendo, permíteme hacer algunas preguntas.

Primero: ¿Sabías que 9 son los movimiento básicos que CrossFit contempla?

Estos movimientos son: sentadilla libre, sentadilla frontal, sentadilla de arranque (OHS), press (de hombro, push press y push jerk), peso muerto, peso muerto sumo remo alto y cargada (o clean) con balón medicinal (CrossFit Training Guide, 2013).

Segunda pregunta: ¿Cuántas horas de entrenamiento le dedicas a estos movimientos?

Por su aparente simplicidad, no nos parece relevante perfeccionar nuestras sentadillas libres o los press. Pero, por el contario, nos parece apremiante (casi una falta no hacerlo) practicar snatch, clean con “buenos” kilos o libras, muscle up o butterfly pull ups.

Así es, crossfitter, vamos de nuevo con la misma recomendación: vuelve a lo básico, pero esta vez ¡Supera lo básico! Del éxito de los aspectos más primarios o fundamentales de la disciplina, los resultados son sustancialmente mejores, en la técnica de ejecución de movimientos complejos y, desde luego, en los tiempos de nuestros WODs.

Principios básicos

Comprendamos algo: CrossFit, como toda disciplina (deportiva o no) tiene un objetivo, metodología y forma de implementación, de los cuales con su mayor comprensión, tendremos un mejor y reconocido impacto en nuestros resultados (cualitativos y cuantitativos). Realizar trabajos técnicos en torno a corregir la ejecución de la sentadilla, por ejemplo, cumple satisfactoriamente con mejorar la estabilidad de todos los movimientos consistentes en levantamientos. Corregir errores posturales, el “peso en talones”, la espalda “armada”, entre otros, tienen un mejor y sostenible impacto en el éxito en movimientos complejos o avanzados que algunos crossfitters sólo desean mejorar subiendo más kilos (y ante los malos resultados, la frustración aparece creyendo que ésta solo cesará, paradojicamente, con más kilos aún).

Perfecciona lo basico

Dentro de este marco de ideas, un aspecto que deberíamos considerar en el perfeccionamiento de “lo básico”, es reconocer nuestro umbral de entrenamiento e identificar en cuánto de la extensión de tu WOD, eres capaz de mantener el mismo ritmo o bien aumentar la velocidad sin afectar la técnica de tus movimientos (sabemos que esto depende de más factores, tales como tipo de entrenamiento, composición muscular, nutrición, descanso, ambiente y, tolerancia al dolor). Esto es relevante por la pregunta que creo cada crossfitter que desee entrenar correctamente se debe hacer: ¿Te preocupa sólo ir más rápido y anotar un “buen tiempo” o, por el contrario, tener la certeza de que cada una de las repeticiones que realizaste fueron válidas, con un tiempo que se ajusta a tu real 100% y a un resultado 100% correcto?

Sé que son odiosas las comparaciones, pero un futbolista no celebra o no le validan un gol, si el balón no cruza la línea de meta. Pues bien, tú como crossfitter serio y comprometido con su entrenamiento y con el deporte que dice amar, debes tener las más clara conciencia que si tu sentadilla no“rompe el paralelo”, está celebrando un gol sin anotarlo. Cuando haces un pull ups y te demoras 10 segundos en hacer 20 pero en ninguna la barbilla pasa la altura de la barra, en definitiva no has realizado ninguno. Cuando cargas 300 kilos (exagero, lo sé) en tu sentadilla trasera y no rompes el paralelo (pliegue de la cadera por debajo de la punta de tu rodilla), en suma estás levantando sólo una buena intención. Estos, sólo por dar un par de ejemplos.

Fundamentos. Profundidad de tu sentadilla

Chad Vaughn, en tal sentido, destaca la importancia de uno de los aspectos más fundamentales en uno de los movimientos más básicos realizados en CrossFit: la profundidad de nuestros “squats”, aspecto recurrentemente feble y con directa incidencia en los movimientos de levantamiento olímpico que realizamos.

“Cuando se trata de la norma que dicta el pliegue de la cadera que debe estar por debajo de la rodilla, creo que muchos entrenadores y los atletas han tomado la frase demasiado literalmente, como que en el squat tiene que ser ese lugar específico (no más alto, no más bajo). Yo podría argumentar que esto es simplemente la profundidad mínima aceptable para una sentadilla. Esto no significa que no debes o no puedes ir más bajo… Pero si las personas desean prepararse para snatch y clean más pesados y más eficientes, deben moverse en la dirección de mayor rango de la sentadilla” (“Want to Be Good at Oly?”, en “The CrossFit Journal”, Mayo 2013)

El cuestionamiento que propone en tal caso el destacado levantador olimpico americano, comprende el tema en cuestión: ve un poco más allá y para ello debes perfeccionar la base de tus movimientos.

Continuamos con las imperfecciones

Cuántos crossfitters celebran su primer muscle up, kilos medianamente altos en los clean o snatch, en circunstancias que a la hora de hacer pull ups, el mentón no pasa por sobre la barra; o esos kilos son logrados con técnicas imperfectas y variantes que no son cleans o snatch propiamente tales (“power”). Incluso, cuestión que raya en el extremo, crossfitters con muchas horas de entrenamiento que aún presentan dificultades para respirar al correr (y no estoy pensando en personas con dificultades respiratorias). En estos casos, podemos decir que ese crossfitter derechamente no hace pull ups, que le falta mucho trabajo para un correcto clean y snatch; y en el tercer ejemplo, que aún no domina el acondicionamiento metabólico, aspecto aún más prioritario en CrossFit que un squat, press, push press o un clean con balón medicinal (jerarquía teórica para el desarrollo de un deportista). Todo esto se hace mucho más evidente cuando decides competir, donde si no te has ocupado de lo básico, verás como los auspiciosos tiempos que lograbas en tu box, ya no son los mismos (“No Rep.”).

Orientación y dirección

Amigos, no me mal interpreten. Es fantástica toda esa energía que volcamos en superar constantemente nuestros límites; en esa hermosa disposición que nos une, de ser mejores deportistas y aguerridos crossfitters. Mi punto no es cuestionar ese empuje o la iniciativa, sino por el contrario. Pero creo que es importante hacer un llamado sobre la forma con la que se orienta el entrenamiento; que esas horas que le dedicamos a nuestra pasión, se vuelquen a lograr que nuestro trabajo en la realización de WODs sean seguros, eficaces (hacer el movimiento como que DEBE ser) y eficientes (mejorar nuestras marcas).

Recuerda: primero aprende el movimiento. Luego, sé constante en la ejecución (mantener la realización correcta del movimiento a largo de todo tu WOD). Y después, cuando la adaptación de tu cuerpo se ha producido, pasa a la Intensidad.

Recuerda tus principios.

Toda estas recomendaciones están especialmente dirigidas a los aficionados (nuevos en el deporte y/o CrossFit o neófitos en disciplinas de mediano o alto rendimiento). Pienso en ellos especialmente, porque todos en algún momento hemos olvidado cómo hemos comenzado. Pero tu cuerpo no, y de alguna manera en algún punto te lo recordará: expresándose en “malos” resultados en los WODs y también en las odiosas y nunca queridas lesiones. Por ello, como ejemplo, antes de pensar en subir la carga de tus OHS, primero cerciórate si tu postura es correcta, si la flexibilidad de tus hombros y tobillos se ajustan a las exigencias que los estás sometiendo y si, en general, estás descansando y alimentándote correctamente.

Por lo tanto, si tienes problemas con tus levantamientos, mejora tus sentadillas; si tienes problemas de estabilización, mejora la zona del core y la flexibilidad de tus hombros; si los “kipping pull ups” no son eficaces, trabaja el balanceo en la barra que precede al violento impulso con el que subimos y, ciertamente, trabaja en tus pull ups estrictos. Estas son solo algunas alternativas, pero incorporemos la idea de que nadie construye un sólido edificio sobre una base de palitos de helado, ¿Verdad?.

“Antes de comenzar a correr, aprende a caminar correctamente”. O dicho de otra manera, probablemente menos elegante pero tremendamente lùcido: “No robes un Ferrari, sino sabes manejar”.

Fuente rxmagazine.co

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