El Calentamiento Antes de Una Carrera

Antes de salir corriendo, ¿Ya consideraste si tuviste un buen calentamiento? El calentar de forma correcta, te ayudará a tener un mejor rendimiento, además de prevenir lesiones. Las tendonítis, los desgarres y tirones, en su mayoría suceden por no haber llevado progresivamente a tu cuerpo a un estado ideal de desempeño, y esto sólo se logra a través del calentamiento.

No creas que trotar ligero, agarrar tus pies para llevarlos a tus glúteos por algunos segundos, y dar algunos brincos, es calentar de forma correcta. De hecho uno de los errores más comunes de la mayoría de las personas que corren con frecuencia, es el saltarse un buen calentamiento antes de correr, por aburrimiento, conocer pocas opciones y falta de tiempo.

Un buen calentamiento, lleva progresivamente a tus músculos, huesos, tendones y ligamentos; a un estado de preparación para iniciar una actividad sostenida, que requerirá de toda la eficiencia de tu cuerpo. Es recomendable realizar calentamiento por no menos de 20 minutos, antes de empezar a correr como tal.

Te comparto una lista de ejercicios que puedes utilizar para tener un calentamiento eficiente:

Caminata

Comienza tu calentamiento con una caminata a ritmo lento. Esto te ayudará, ya que progresivamente irá calentando tus músculos e iniciará el proceso de preparación neuro-muscular. El caminar incrementa el flujo de sangre hacia todo el cuerpo y enciende el motor metabólico necesario para rendir mejor.

Tiempo recomendado: 3 a 5 minutos de una caminata ligera.

Pequeños sprints

Después de unos 3 a 5 minutos de caminata, comienza con un trote lento y de forma súbita cambia de velocidad por algunos metros y después regresa a tu trote ligero. Esto ayuda con la activación de fibras musculares rápidas, necesarias para la transición a correr y aumenta aún más el flujo sanguíneo. Evita hacer zancadas largas, esto podría lesionarte; mejor concéntrate en pasos cortos y rápidos.

Repeticiones: 10 sets de 50m

Gimnásticos

Una vez más activo y caliente con la sesión de caminata – jogging – sprints – jogging, inicia con algunos movimientos gimnásticos. Esto es importante ya que te ayudará a crear movilidad de articulaciones pequeñas y grandes que te dan estabilidad y mayor fuerza al correr. También es bueno hacer algunos movimientos gimnásticos como: sentadillas, abdominales y lagartijas; esto te ayudará a preparar mejor a los músculos para correr. Los burpees son muy buenos como gimnásticos.

Cantidad: 5 ejercicios 5 sets de 10 repeticiones

Flexibilidad dinámica

Se debe tener mucho cuidado con iniciar con ejercicios de estiramiento estático, se sabe que el realizar este tipo de estiramiento donde adquieres una postura y no cambias de posición, estirando constantemente un músculo por un tiempo determinado, aumenta el riesgo de lesiones (este tipo de flex es mejor al final de la carrera). Es mucho mejor realizar estiramiento dinámico. Los más comunes son patadas altas, torsiones de cintura, soldaditos, los desplantes con pausa, estiramiento de samson, desplantes laterales, giros de brazos, giros de cabeza, giros de codos, giros de cadera, flexiones de rodilla, talón punta, etc. También el saltar un poco y aflojar el cuerpo, al final te ayudarán a sentirte más suelto antes de iniciar tu carrera.

Tiempo: 5 a 7 minutos sin parar, pasando de un movimiento a otro.

Ahora si, ¿Bien caliente y preparado? ¡A correr se ha dicho!

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