Los cuatro pilares básicos para progresar en los entrenamientos en bicicleta

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Para algunos ciclistas, salir a rodar de vez en cuando con la bicicleta y participar en alguna que otra carrera es suficiente para colmar sus ambiciones. Para otros, la bicicleta es algo más que una diversión de fin de semana y prefieren entrenar duro para progresar como deportistas con la intención de rendir al máximo nivel y dedicarse profesionalmente a ello. En ambos casos, conocer los cuatro pilares básicos para progresar dándole a los pedales resulta de gran ayuda, ya sea para divertirnos más y mejor o para llevar nuestro rendimiento a un nuevo nivel.

Los pilares básicos del entrenamiento en bicicleta

Para aumentar el rendimiento sobre la bicicleta no vale sólo con salir a rodar. Según sean las metas del ciclista en cuestión, es necesario establecer planes de entrenamientos específicos con los que mejorar ciertos aspectos, ya sean técnicos, físicos o incluso psicológicos. Sin embargo, existen cuatro grandes pilares básicos de entrenamiento que pueden aplicarse a cualquier tipo de ciclista y que permiten, de una forma sencilla, aumentar el rendimiento sobre la bicicleta sin necesidad de un plan específico.

  • La constancia: Mejorar sobre la bicicleta requiere, como en cualquier otro aspecto de la vida, mucha constancia. La única forma de mejorar el rendimiento dándole a los pedales es realizando salidas constantes: entre dos y tres por semana para ciclistas sin ambiciones competitivas y un mínimo de cuatro para aquellos que anhelan subir al podio de todas las carreras en las que participan.
  • La progresión: Además de entrenar de forma constante, es necesario realizar una progresión del esfuerzo, de menos a más, para mejorar sobre la bicicleta. Durante un ciclo que puede situarse entre las 8 y 12 semanas de duración, debemos ir incrementando la carga de trabajo de las salidas en bicicleta, ya sea en función de la duración, de la intensidad o de la frecuencia de las mismas.
  • El descanso: Para que nuestro estado físico mejore, es necesario otorgar al organismo el tiempo de descanso necesario para recuperarse del estrés producido por el ejercicio. Sin recuperación no hay progresión, y por ello dejar de darle a los pedales durante el tiempo que sea necesario es igual de beneficioso que entrenar de forma constante y progresiva. Dicho a la inversa: entrenar todos los días no mejorará nuestro rendimiento si no permitimos a nuestros músculos (y mente) recuperarse, cayendo en el denominado sobreentrenamiento.
  • La nutrición: Entrenar sobre la bicicleta, o practicar cualquier otro deporte cardiovascular que requiera un alto consumo energético, requiere de una alimentación e hidratación apropiadas. De nada sirve ser constantes y disciplinados en lo referente a número de salidas, carga de trabajo y tiempo de descanso, si después (o durante) no proporcionamos a nuestro organismo los nutrientes apropiados para la recuperación y el máximo desempeño físico. Los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, etc) y las bebidas isotónicas son una parte fundamental de la dieta de un ciclista, ya sea para salir a entrenar con los depósitos bien cargados o para mantener el rendimiento sobre la marcha.

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