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Los trucos que no fallan para volar en las subidas

Si hiciéramos una encuesta entre todos los lectores de BIKE y preguntásemos en qué os gustaría mejorar seguro que la mayoría de vosotros responderíais que en las subidas.

¿Y por qué en las subidas? Básicamente porque cuando vamos en subida la resistencia que nos ofrece la pendiente hace que nos tengamos que esforzar mucho más que en llano, y por lo tanto, que vayamos más cerca de nuestro límite. Cuando forzamos se hacen diferencias entre nosotros. Y en el fondo, en cierto modo, a todos nos gusta ir los primeros en las subidas. Lo malo es que el primero solo suele haber uno…Veamos que podemos hacer para ir acercándonos al escalador del grupo.

1> A tu ritmo. Es muy importante que desde el principio trates de buscar el ritmo que a ti te va bien. Nuestra tendencia es intentar seguir el ritmo de los que van más rápido que nosotros, lo cual suele ser un error. Cuando vamos por encima de nuestro ritmo generamos una fatiga extra que provoca que al poco tengamos que bajar el ritmo. A nuestro ritmo, es muy probable que al final de la subida vayamos alcanzando a aquellos que empezaron más rápido.

2> Ritmo constante. Ya sabemos que en las subidas de MTB suele haber cambios de pendiente, es decir, que hay partes de la subida más duras que otras. Es interesante tratar de ser constantes en nuestra intensidad independientemente de la pendiente que tengamos que superar evitando ir a tirones.

3> Una buena idea es buscar un ritmo de respiración donde nos veamos cómodos. Centrarnos en hacer respiraciones más o menos profundas y acompasadas. Si detectamos una respiración demasiado acelerada sin duda que nos estamos pasando del ritmo sostenible que debemos seguir en una subida larga.

4> Pedaleo más bien ligero. En general, es mejor tender a ir con un pedaleo más o menos alegre frente al clásico pedaleo atrancado. Aunque nuestro cuerpo tiende de forma natural a buscar la cadencia de pedaleo más eficiente, es importante hacer una buena gestión del cambio para evitar ir atrancados. Debemos anticiparnos a los cambios de pendiente y subir uno o dos piñones justo antes de que empiece la rampa dura. No debemos esperar a estar en mitad del rampón para cambiar. No somos mejores ni más “machotes” si conseguimos superar una rampa sin poner el piñón grande. Hay que usar el desarrollo que nos permita ir cómodos. Ir atrancados supone más fatiga a la larga.

5> Objetivos parciales. Ya sabemos que las subidas largas tienen un importante componente psicológico, ya que cuando vemos la cima a kilómetros de distancia tendemos a desanimarnos pensando en todo lo que nos queda todavía. Una buena estrategia es ir buscando referencias intermedias como pequeños objetivos. Estas referencias pueden ser una curva, un cruce o una fuente. Y centrarnos en el ritmo que vamos a llevar hasta estos puntos intermedios.

6> ¡Vamos tú puedes! Una estrategia mental muy interesante es repetirse e incluso verbalizar mensajes positivos de ánimo al más puro estilo Rafa Nadal: “Vamos”. Cuando estemos pasando un mal rato es positivo repetir mensajes tipo: “Tú puedes”, “no queda nada”, “venga, venga”. Igualmente, repetir una canción que nos guste y motive puede ayudarnos a despejar la mente y no pensar en lo cansados que estamos o en todo lo que nos queda hasta arriba.

7> Soltar lastre. Es una cosa que aunque es obvia algunos ciclistas a veces se olvidan, y es la importancia del peso cuando estamos subiendo. Si nos sobran 10 kilos de peso, por mucho que nos empeñemos, nunca vamos a ser capaces de escalar al ritmo de otros ciclistas más ligeros. En estos casos, perder peso es la estrategia más eficaz para ir más rápido.

8> Y aunque ya lo hemos repetido muchas veces en esta sección, no podemos olvidarnos del entrenamiento específico en subida. Este entrenamiento consiste en repetir varias veces una subida en vez de hacer la típica ruta. Si hacemos este entrenamiento en subida una o dos veces a la semana durante varias semanas nuestro rendimiento en subida mejorará notablemente.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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