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¿Puedo mejorar en las subidas entrenando en llano?

Imaginate que te has apuntado a un maratón muy montañoso y donde vives no hay apenas montañas o subidas de más de 1 Km. ¿Cómo puedes entrenarte específicamente para esta prueba?

Es una buena pregunta sin duda. Para empezar, hay que tratar de aprovechar las pequeñas subidas que tengas cerca de casa y hacer en ellas entrenamientos interválicos, es decir, subirlas una y otra vez seguidas. Sí, ya sabemos que es un poco aburrido, pero es la mejor forma que tienes para entrenar las subidas. Puedes plantearlas de dos maneras.

1 Alta intensidad. El nivel de esfuerzo debe ser alto o muy alto. En una escala de sensación de esfuerzo del 1 al 10 debes buscar una puntuación equivalente a un 9, es decir, casi a tope. Después de cada subida, recupera el doble de tiempo que has tardado en subir y vuelve a repetir la subida. En total, puedes hacer entre 4 y 8 subidas de esta forma.

2 Intensidad media. El nivel de esfuerzo es menor, entre 7 y 8 en la escala de intensidad de esfuerzo. En este caso, la recuperación será menor, la mitad de lo que tardes en subir. Y puedes hacer unas cuantas más repeticiones, mínimo 8 y máximo lo que tu mente aguante.

Para que este tipo de entrenamientos sean efectivos, deben repetirse varias veces. Con hacerlos una o dos veces no notarás mejoría. Debes hacerlo entre 6 y 12 veces, 2 días a la semana.

Otra forma de entrenar el esfuerzo en subida es buscar una pista o carretera lo más llana posible, sin descansos, y hacer intervalos largos a una intensidad media-alta. Entre 2 y 4 series de 10-20 minutos al 75-85% de la FC máxima con recuperaciones cortas entre series (4-7 minutos). Y también, como es lógico, intentar algún día con el coche acercarte a alguna zona montañosa y hacer alguna salida tratando de acumular muchos metros de subida.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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