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¿Qué quieres obtener de tu entrenamiento?

El control de la frecuencia cardíaca es uno de los métodos de entrenamiento más extendidos y fáciles de llevar a cabo en la actualidad…

Para saber cuántas veces late tu corazón en un minuto sólo tienes que contarlos poniendo tus dedos corazón y anular junto a la yugular o la muñeca… una tarea imposible mientras pedaleas, así que tendrás que conseguir un pulsómetro para que lo haga po ti. Una vez lo tengas deberás conocer tu frecuencia cardíaca máxima (f.c.m.). Para ello tienes tres opciones; fiarte de una fórmula teórica que suele aproximarse bastante a la realidad, realizarte una prueba de esfuerzo en un gabinete médico especializado o comenzar a ascender una larga subida e ir incrementando la intensidad hasta “reventar”. Si escoges el método matemático debes aplicar la siguiente fórmula:

 

Frecuencia cardíaca máxima (varones) = 220 – edad 
Frecuencia cardíaca máxima (mujeres) = 230 – edad

 

Una vez conozcas tu f.c.m. debes fraccionarla en 5 zonas. Multiplicando la cifra por 0.5, 0.6, 0.7, 0.8 y 0.9, y obtendrás los datos para completar la siguiente tabla.

Intensidad Límite inferior Límite superior Entrenamiento Objetivo    Duración de la repetición
Zona 1 Baja 50% f.c.m. 60% f.c.m Descanso activo Recuperación Hasta 1h30′
Zona 2 Media 60% f.c.m 70% f.c.m. Contínuo extensivo Aumenta metabolismo y capacidad aeróbica Desde 1h
Zona 3 Alta 70% f.c.m. 80% f.c.m. Contínuo intensivo Aumenta potencia aeróbica y circulación sanguínea 30′ a 90′
Zona 4 Submáxima 80% f.c.m. 90% f.c.m. Interválico extensivo Aumenta capacidad y resistencia anaeróbica 2′ a 10′
Zona 5 Máxima 90% f.c.m. 100% f.c.m. Interválico intensivo Tonifica sistema neuromuscular y aumenta velocidad anaeróbica máxima 8″ a 1′
Competición 85% f.c.m. 95% f.c.m.

Zona 1: Utilízala tras un período de duro entrenamiento, tras una competición, una marcha o tras un intenso intervalo. Resulta más beneficioso que un descanso total porque al rodar suave se activa la circulación, la sangre elimina los productos de desecho (generados por el ejercicio físico) y transporta sangre oxígenada y llena de nutrientes, ideal para regenerar el organismo. Basta con hacer 45 minutos o 1 hora a esta intensidad.

 

Zona 2: Es el pilar de nuestra forma física y a la intensidad que más tiempo se pasa. Los beneficios comienzan a apreciarse a partir de 1 hora y puedes extender el entrenamiento hasta más de 4 horas.

 

Zona 3: Se puede fundir el entrenamiento de esta zona con el de la zona 2. Es el siguiente escalón de cara a mejorar nuestro rendimiento y nos permite lograr una mayor “velocidad crucero”. Haz 1 a 3 repeticiones intercaladas en un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana.

 

Zona 4: Empezarás a sufrir. Es una intensidad sólo para expertos y que sólo debe entrenarse tras varios meses de entramiento en las zonas anteriores. Es un ejercicio repetitivo (6 a 9 repeticiones) repartido en 2 ó 3 series. Aumenta el consumo máximo de oxígeno. Requiere de bastante tiempo de recuperación, entre cada intervalo y varios días a posterior.

 

Zona 5: Llegar hasta aquí es rozar la agonía. Muy útil para disciplinas explosivas, como four cross, desecenso o BMX. Sirve para mejorar la tolerancia y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para personas muy preparadas. Deberás realizar 10 a 20 repeticiones divididas en 4 ó 5 series.

 

Fuente: MountainBike

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