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¿A qué se deben los calambres?

Fastidiosos e inesperados, te pueden arruinar una buena ruta o una carrera. Hay que conocerlos para saber evitarlos.

¿Hay algo más desesperante sobre la bici que de repente algunos músculos empiecen a contraerse involuntariamente y no se pueda hacer nada para controlarlo? Seguramente no. Los calambres (o rampas en catalán) es un fenómeno que todo el mundo ha experimentado alguna vez sobre la bici. ¿Por qué suceden? ¿Cómo podemos evitarlos?

1 La principal causa que siempre está presente en la aparición de los calambres es la fatiga muscular, es decir, que hemos sometido al músculo a un esfuerzo para el que no está bien entrenado. ¿no es mucha casualidad que siempre aparezcan al final de las marchas o de las carreras?

2 Popularmente, se asocian los calambres a distintas causas: deshidratación, pérdida de sales minerales, mala alimentación, cambios de temperatura, mala posición sobre la bici, ausencia de estiramientos y un sinfín de motivos con una escasamente justificados desde un punto de vista médico. Básicamente se trata de fatiga muscular.

3 Si la principal causa de la aparición de los calambres es la fatiga, la solución a los mismos se puede obtener de dos formas. La primera sería entrenando mejor, es decir, estando en mejor forma. La segunda sería no llevar al músculo a esa situación extrema de fatiga, es decir, regulando mejor la intensidad del ejercicio al principio de la carrera o de la marcha para no llegar tan cansado al final.

4 Una mejor preparación física para la marcha supone hacer entrenamientos en los que simulemos las características de las marchas o las carreras que vamos a hacer, teniendo en cuenta la duración, el desnivel acumulado y la intensidad de las mismas. Veamos un ejemplo. Para participar en los 10.000 del Soplao (165 Km y 5.000 m de desnivel), lo lógico es que en las semanas previas hagamos algunos entrenamientos que pasen de 3.000-4.000 m de desnivel así como de 120-130 Km.

5 La regulación de la intensidad del esfuerzo es la otra variable que debemos controlar al máximo para no llevar al músculo a un estado elevado de fatiga. Usando correctamente un pulsómetro es relativamente sencillo controlar la intensidad a la que estamos pedaleando para no gastar en exceso y reservar fuerzas para el final. Para maratones largos (más de 5 horas), una buena recomendación para las primeras horas de pedaleo es ponerse un tope de pulsaciones que no debemos pasar. Una buena cifra es en torno a 15 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico.

6 Además de todo esto, las siguientes indicaciones también ayudarán a retrasar la fatiga y por lo tanto la aparición de calambres:

-Tratar de beber entre medio y un litro de bebida isótonica por cada hora de ruta. Esta bebida debe ser rica en azúcares así como en sodio. >Tomar un gel, barrita, plátano, chocolatina, galletas cada 40-50 minutos.

-Realizarse un análisis biomecánico para optimizar el trabajo muscular.

7 Si a pesar de todo lo anterior aparecen los calambres, lo mejor es pararse unos minutos y estirar bien la zona mientras se bebe alguna bebida deportiva y se come algo rico en azúcar.

Fuente: www.mountainbike.es

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