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Tu plan ciclista para el gimnasio

Poco a poco los ciclistas que se toman en serio su entrenamiento se van convenciendo de la importancia de un buen trabajo de fuerza en el gimnasio. Aquí abordamos la manera de hacer un buen plan para la temporada.

Para planificar lo primero es saber cuál es mi objetivo. Como ya hemos comentado otras veces el objetivo final de un biker que entrena fuerza en un gimnasio es mejorar la fuerza aplicada al pedalear y gracias a eso mejorar la eficiencia, la potencia y disminuir el riesgo de lesiones. Pero para planificar el entrenamiento de fuerza debemos ponernos objetivos más específicos, relacionados directamente con el propio entrenamiento de fuerza. Y es aquí donde debemos analizar qué es la fuerza y las diferentes formas de expresarse que tiene, lo que se suele llamar “tipos de fuerza”. Estas diferentes expresiones de fuerza van a ser determinadas por la relación entre la fuerza que aplicamos y el tiempo que tardamos en aplicarla. Y es en esta relación entre la fuerza y el tiempo donde vamos a diferenciar unas expresiones o manifestaciones de fuerza de otras para poder organizar mejor nuestro entrenamiento. Nosotros usamos la terminología y los conceptos del profesor J. J. González Badillo, el gran referente español en el estudio y análisis del entrenamiento de fuerza en el deporte y nuestro profesor en el Master de Alto Rendimiento del COE. El profesor Badillo nos habla de 3 expresiones de fuerza que debemos valorar y entrenar:

Fuerza Máxima: La máxima fuerza que podemos aplicar, sin importar el tiempo.

Potencia Máxima: La relación optima entre la fuerza y el tiempo.

Fuerza Explosiva: La fuerza que aplico en muy poco tiempo.

Para la mejora de estas expresiones de fuerza debemos elegir los ejercicios y las cargas adecuadas. Los ejercicios básicos serían aquellos que involucran o toda la cadena extensora del tren inferior (tobillo, rodilla y cadera). Las sentadillas con barra, el peso muerto, la prensa y subir escalón con mancuernas serían un ejemplo de esos ejercicios.

Los saltos son también un buen ejercicio, pero siempre que los niveles de fuerza iniciales cumplieran un mínimo. Si no estamos seguros de tener ese mínimo de fuerza mejor esperar a las fases finales del ciclo de fuerza para incorporarlos. Obviamente hay más ejercicios útiles que podemos hacer, de hecho tantos que daría para varios artículos. Pero quitando la cuestión del aburrimiento la realidad es que, con esos 4 ejercicios, 5 si incluimos los saltos, sería suficiente para sacarle partido al tiempo en el gimnasio.

Un punto capital de cualquier programa de entrenamiento será la intensidad. En el entrenamiento de fuerza la intensidad viene dada por dos factores, la carga o peso levantado y la velocidad a la que la levantemos. Cuando hablamos de mejorar la fuerza para mejorar el rendimiento deportivo siempre debemos intentar la máxima velocidad de ejecución posible, fundamentalmente en la fase concéntrica (cuando levantamos el peso). Solo de esa forma podemos garantizar un estímulo de desarrollo neuromuscular eficaz, por lo que siempre, en los ejercicios de desarrollo de la fuerza, máxima velocidad de ejecución posible. Ahora nos queda el factor carga, que normalmente viene determinado por el peso usado como resistencia. Para cada ejercicio el 100% de carga se referirá al máximo peso que podríamos levantar una sola vez y sería el reflejo directo de nuestra fuerza máxima. Es lo que llamamos la 1RM (repetición máxima). En el plan que os vamos a proponer el % de carga la indicamos en relación a esa 1RM. Para poder conocer este 100% se debería hacer un test para cada ejercicio, pero el problema es que esos test de máximos son muy estresantes para el cuerpo y tienen ciertos riesgos de lesión, más aún si hablamos de deportistas no especialistas en fuerza. Lo ideal sería disponer de un encoder o un acelerómetro que nos pueda medir directamente la velocidad y la fuerza, de esa forma se puede determinar la 1RM sin necesidad de test máximos, además de evaluar directamente lastres expresiones de fuerza y las cargas óptimas para cada una de ellas. A día de hoy aún no es habitual disponer de esta tecnología, por lo que deberemos usar test submáximos en los que buscamos los pesos máximos con los que podamos hacer entre 5 y 10 repeticiones. Una vez localizado ese peso aplicamos alguna de las fórmulas que existen para estimar cuanto sería el peso que podríamos levantar 1 sola vez, es decir, el valor de nuestra 1RM. Os proponemos la fórmula de Eppley:

Con lo que 75,8kg sería el 100% de 1RM y el peso a partir del cual calcular el resto de cargas. Hacer 3 o 4 test durante la temporada sería lo recomendable. Con este dato de 1RM ya podemos pasar a planificar. Tendríamos cargas bajas con 20-40% de 1RM, cargas medias con 40-60% de 1RM y cargas altas con 60-80% de 1RM. Más del 80% serían cargas máximas que no serán necesarias para la mayoría de ciclistas. Para lograr un correcto y eficaz desarrollo de la fuerza cualquier deportista debe trabajar todo el rango de intensidades, desde cargas bajas hasta cargas altas, aunque el mayor volumen será en cargas medias. A lo largo de la temporada iremos usando unas cargas u otras en función del momento y de la planificación.

La planificación de la fuerza se organiza en ciclos. En una temporada podemos realizar ente 1 y 2 ciclos de fuerza dependiendo del tipo de ciclista, los objetivos y el calendario. Sólo excepcionalmente se podrían plantear 3 ciclos. Cada ciclo estaría compuesto por 3 fases, más una fase introductoria al comienzo del primer ciclo. Esta fase introductoria no sería necesario repetirla salvo un periodo prolongado (más de 2 meses) sin entrenar en el gimnasio. A continuación, os explicamos cada una de estas fases.

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